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잠이란

• 잠은 몸이 피로한 결과 휴식을 취하기 위한 단순한 생리현상이라고 생각하여 왔다. 그러나 근래 들어 잠에 대한 개념은 크게 달라졌다. 잠은 뇌의 단순한 휴식상태가 아니라 뇌의 기능에 의하여 일어나는 능동적인 한 과정이라고 생각하기에 이르렀다. 그러므로 중추신경계통이 발달하지 않은 하등동물들은 잠을 자지 않는다.
• 잠은 뇌파의 기록에 의하여 REM잠과 Non-REM잠으로 분류한다. REM은 Rapid Eye Movement의 앞글자만 딴 것으로 수면중에 주기적으로 나타나는 급속한 눈알운동을 말한다. Non-REM잠은 일명 느린파 잠으로 잠의 깊이에 따라 얕은 잠에서부터 순차적으로 제1기·제2기·제3기 및 제4기로 나눈다.
• 제1기는 잠과 각성의 중간단계로서 외부자극에는 잘 반응하지 않으나 현실과 떨어진 여러 가지 사고가 생겼다 없어졌다 하여 잠을 잔 것같이 느껴지지 않는 시기로서 하룻밤에 1-7분 정도 지속된다. 제2기는 비교적 안정되어 정말 잠자는 상태의 시기이다. 제3기는 잠이 더욱 깊어진 상태이고 제4기는 3기와 함께 깊은 잠의 시기로서 전체 수면 시간의 2분의 1을 차지한다. 잠이 시작되면 제1기부터 점차 깊은 잠에 들어가며 성인의 경우 수면시작 후 30-45분경에 첫번째 REM잠이 나타나서 약 5분 정도 지속된다. 제2의 REM잠은 수면시작 후 약 3시간에 나타나서 약 10분간정도 지속된다고 한다. 제2의 REM잠으로부터 아침에 일어날 때까지는 제2기와 REM잠이 약 90분간격으로 교대로 나타나는 것으로 알려져 있다. REM기에는 뇌파가 제1기잠과 비슷하나 다른 점은 빠른 눈알움직임이 나타나고 목이나 턱의 근육긴장이 약해지며 심박수와 호흡수가 증가되며 매우 불안정하다. 이때 꿈을 많이 꾸게 된다. 잠은 보통 24시간 중 대체로 일정한 리듬으로 나타난다. 잠뿐만 아니라 체온이나 호르몬의 기능, 자율신경의 활동 등도 대체로 같은 리듬이 있는 것으로 알려져 있다. 이상과 같이 잠은 단순히 정신·육체적 활동이 저하된 일종의 휴식상태가 아니라 뇌의 활동에 의하여 생기는 능동적 과정이다.

잠자는 시간과 방법

• 보통 사람은 24시간정도는 자지 않아도 일상생활에 크게 지장이 없으나 2-3일을 계속 자지 못하면 몹시 졸려 서 스스로 깨어있기가 어렵다. 정신집중력이나 정신작업능력이 몸시 떨어지고 심한 착각·환시·환각 등이 자주 나타난다. 때로는 정신분열증 같은 환각·망상상태에 빠지기도 하고 말과 행동이 몹시 거칠어진다. 그러나 몇일 밤을 자지 못하였어도 8-14시간 정도만 자고 나면 거의 정상상태로 회복된다. 잠을 자고 나면 졸음이 없어지고 피로가 회복되고 몸이 거뜬해진다.
• 현재로서는 잠에 대하여 밝혀진 바가 별로 많지 않으나 우선 수면기간중에 성장과 영양에 관여하는 호르몬, 즉 성장호르몬·단백동화호르몬 또는 유즙자극호르몬 등이 많이 분비된다는 것이 밝혀졌다. 전하여오는 말에 어린아이는 잠잘 때에 자란다는 말이 결코 속설이 아니며 젖을 먹이는 어머니가 젖을 많이 나오게 하려면 충분한 수면을 취하는 것이 좋다는 것을 알 수 있다. 그러면 사람은 몇시간을 자는 것이 좋은가 조사된 바에 의하면 수면시간은 사람에 따라 개인차가 크다.
• 어떤 사람은 하루 3-4시간밖에 자지 않아도 별지장이 없는가 하면 어떤 사람은 10-12시간정도 자지 못하면 일상생활에 지장이 있는 경우도 있다. 이와 같이 잠자는 시간은 각자의 소질이나 생활습관에 따라 다르므로 일률적으로 규정할 수는 없으나 일반적으로 어른의 경우 평균 7-8시간은 필요하다. 보다 중요한 것은 수면시간을 매일 일정하게 하는 것이다. 이것은 고혈압과 동맥경화증을 예방하고 신경계통과 소화기계통을 건강하게 할 뿐만 아니라 고혈압병·심장병·위장병·만성신장염·만성간염·간경변· 갑상선기능항진증 등의 치료에는 절대적으로 필요하다. 특히 심신의 휴식효과를 높이고 건강을 위하여서는 낮에 일하고 밤에는 깊은 밤이 되기 전에 자는 것이 좋다. 40세 이상의 경우는 이러한 생활습관이 더욱 중요하다. 잠자는 자세는 사람에 따라 다르다.
• 옛날에는 엎드려서 자면 복이 나간다고 하여 똑바로 누워 자기를 권하였으나 근래에는 어려서부터 일부러 엎드려 재우는 경우도 있고 또 옆으로 누워 자는 경우도 많은데 어떠한 자세가 좋은가를 단정하기는 어렵다. 다만 생리적으로나 역학적으로 가장 안정된 상태는 똑바로 누운 자세이므로 어른의 경우는 이 자세가 바람직하다. 똑바로 누운 자세는 호흡기와 순환기계통의 부담을 덜어주기 때문에 고혈압성질환·관상동맥경화증 또는 신장·호흡기환자에게 좋다. 심부전의 경향이 있으면 심장부위는 낮추고 머리와 발을 높여주면 심장의 부담을 덜어주고 다리의 부종을 덜어준다. 베개는 낮고 부드러운 것이 좋으며 이부자리는 가벼우면서도 방 온도에 따라 두께를 조절할 수 있어야 한다.
• 침실은 소음이 없고 수면에 방해가 안되도록 간결한 것이 좋다. 침실의 온도는 겨울철에는 20도, 여름철에는 25도 정도가 적당하다. 겨울철에 전기방석이나 이불 등은 피부를 건조하게 하여 가려움증을 일으키기 쉽고 여름철에 선풍기나 에어컨을 켜 놓은 채 자면 감기나 폐렴에 걸리기 쉽다. 특히 노년층은 잠잘 때 실내의 온도조절이 적당하지 않으면 뇌졸중이나 급성심부전을 일으킬 위험이 있으므로 주의하여야 한다.

노화현상과 수면

• 노년기에 접어들면 잠을 잘 못자고 아침에 일찍 깨어나는 것이 노화의 한 현상이다. 한 조사에 의하면 잠자리에 들어서 잠들기까지의 소요시간이 20세 전후에는 11.5분인데 80세 전후가 되면 평균 39.8분으로 약 4배가 길며 자다가 깨어나는 회수도 젊은이는 5.8회 노인은 21.0회로서 약 4배가 많았다 한다.
• 뇌생리학의 견지에서 보면 늙을수록 잠을 많이 자야하는 것으로 되어있으나 실제 늙으면 잠시간이 짧아지는 것이 보통이다. 이런 경향은 아마도 주간에 정신·육체적 운동량이 적고 뇌동맥경화로 뇌혈류량이 감소되고 또 소변을 자주 보게되어 자주 깨어나게 되는 것 등에 원인이 있지 않나 사료된다. 그러면 잠을 잘 오게 하려면 어떻게 하여야 하는가. 그러자면 잠을 방해하는 조건들을 제거하는 것이 필요하다.
• 잠을 방해하는 조건은 크게 외계의 자극에 의한 경우, 몸에 병이 있을 때, 뇌의 흥분성이 항진되었을 때 등으로 나눌 수 있다. 외계의 자극이란 알맞지 않는 방의 온습도·환기불량·소음·광선·냄새·불편한 잠자리·벌레가 무는 것 등이다. 다음, 몸에 병이 있어서 열이 있거나 소화가 안되거나 숨이 차거나 소변이 자주 마렵거나 피부나 근육 등에 장애가 있으면 편안한 잠을 잘 수 없다. 그리고 정신적 흥분이나 약물중독·뇌순환 장애·뇌의 질병 등으로 뇌의 흥분성이 항진되면 역시 잠이 오지 않는다. 따라서 노년기에 접어들어 잠을 잘 자게 하려면 다음과 같은 사항에 유념할 필요가 있다.
  • 낮잠은 밤잠을 못자게 하는 원인이 되므로 가급적 낮잠을 자지 말 것.
  • 적절한정신활동과 육체운동은 정신과 육체의 평형을 가져와서 밤잠을 촉진한다.
  • 잠은 조건반사적으로 오기 때문에 규칙적인 생활과 적당한 피로를 조성하는 것이 좋다.
  • 수분섭취가 많으면 밤에 소변을 자주 보게 되므로 저녁식사 후에는 음료수나 물을 많이 마시지 말 것.
  • 오후에는커피와 기타 카페인이 들어있는 약이나 차를 삼간다.
  • 침실에는 소음이 없어야 하며 조명을 끄는 것이 좋다. 실내온도나 이부자리는 개인의 기호에 맞아야 한다.
  • 잠자기 전에 따뜻한 물(40도 이하)로 약 10분간 목욕을 하면 피로가 회복되고 말초순환이 좋아지며 밤 오줌량이 감소되어 잠을 잘 오게 한다. 단, 물 온도가 너무 높으면 오히려 흥분되어 수면에 방해가 된다.
  • 특별한 원인이 없는데도 잠이 오지 않으면 잠자리에 누워서 책을 읽거나 잡생각을 하지 말고 습관된 자세로 조용히 잠을 청한다.
  • 속이 쓰린 사람은 잠자기 전에 미리 우유를 한 컵 마셔두는 것이 좋다.
  • 심부전으로 숨이 찬 환자는 윗몸을 비스듬히 30-60도 되게 고이는 자세가 좋다.
  • 기침 가래가 심하거나 두드러기 등으로 몸이 가려우면 잠자기 전에 미리 대처한다.
  • 기타 질병으로 몸이 아프거나 허약해져서 잠을 자지 못하면 원인치료를 하되 만부득이 수면제나 진정제를 쓸 경우는 안전한 것으로 습관성이 되지 않도록 하고, 특히 노인은 배설기능이 저하되어 있으므로 장기 복용으로 인한 중독현상에 각별한 주의를 기울여야 한다.